olahraga yang tanpa keluar rumah
Banyak orang mencari berbagai cara untuk bisa melangsingkan tubuh dan mengecilkan perut buncit. Ada yang pergi ke
tempat fitness sesering mungkin, ada juga yang rutin jogging dan marathon
setiap hari. Tapi bagaimana dengan kamu yang super sibuk dan tidak bisa
meluangkan waktu untuk keluar ke tempat fitness? Tenang, saat ini kamu bisa
melakukan berbagai gerakan olahraga sendiri di rumah. Waktu olahraga bisa menyesuaikan dengan waktu luang
kamu, begitu juga lamanya waktu olahraga bisa kamu atur sesuai dengan kebutuhan
harian kamu.
Bicara soal olahraga yang bisa
dilakukan di rumah, di bawah ini terdapat 10 jenis gerakan olahraga yang bisa
dilakukan di rumah. Sederhana tapi sangat efektif untuk kamu yang ingin memiliki
tubuh sehat dan bugar.
1. Squat atau jongkok
Squat atau jongkok
Gerakan olahraga yang bisa dilakukan
di rumah pertama ini sangat mudah. Kamu cukup berdiri tegak dengan kaki rapat
sejajar dengan bahu. Lalu turunkan pinggul hingga seperti sedang duduk di
kursi. Di saat yang sama, dada harus tetap tegap dan pandangan ke depan. Posisi
tekukan lutut juga tidak boleh melampaui jari-jari kaki kamu. Lakukan gerakan
posisi awal dan gerak jongkok ini sebanyak satu set dengan perulangan 10 atau
20 kali.
2. Push-up
Push-up
Gerakan push-up memang terlihat
mudah, namun jika kamu belum terbiasa melakukannya kamu akan merasa pegal
terutama di area lengan hingga pundak.
Gerakan ini membutuhkan kekuatan tangan,
perut dan juga kaki. Untuk memulainya, letakkan telapak tangan di lantai, lurus
hingga ke pundak. Sembari itu, luruskan punggung, dada hingga kaki. Turunkan
dada secara berulang dengan menekuk tangan. Untuk pemula, kamu bisa melakukan
push-up dengan meletakkan lutut di lantai. Setelah tangan cukup kuat, angkat
lutut dari lantai dan lakukan push up seperti biasa.
3. Skaters
Skaters
Pernah melihat gerakan pemain
skateboard? Gerakan ini diambil dari gerakan yang dilakukan oleh pemain skateboard.
Bedanya, gerakan ini dilakukan dengan lompatan di tempat. Jika dilakukan secara
rutin, maka kaki akan menjadi jauh lebih kuat karena beban diletakkan pada
lutut dan kaki.
Untuk melakukannya, posisi awal kaki
kanan di depan semi jongkok, tubuh agak membungkuk ke depan dan kaki kiri di
belakang melintang dengan tumit menahan. Posisi tangan seperti ketika sedang
berlari. Lalu lakukan lompatan di tempat dengan menukar posisi kaki. Ikuti
dengan gerakan tangan seperti sedang bermain skateboard.
4. Plank crawl
Plank crawl
Gerakan ini mirip dengan gerakan
merangkak saat masih bayi. Posisi awal untuk gerakan ini adalah
seperti ketika akan melakukan push-up. Kemudian, letakkan siku kiri di lantai
sembari lengan satunya tetap dalam posisi tegak. Lalu lakukan secara bergantian
ke siku kanan. Untuk awal latihan, kamu bisa mencoba 5 hingga 10 set. Jika
sudah cukup terlatih, lakukan 15 hingga 20 set.
5. Walking lunge
Walking lunge
Berdiri dengan kaki selebar bahu dan
letakkan lengan di samping tubuh. Lalu, langkahkan kaki kanan ke depan dan
tekuk 90 derajat. Turunkan lutut kiri ke lantai dan betis berada di belakang
dengan tumit menahan. Lalu kembali ke posisi awal dan lakukan gerakan yang sama
dengan kaki kiri.
6. Single leg balance stick
Single leg
balance stick
Single leg
balance stick atau diartikan sebagai menyeimbangkan tubuh dengan satu kaki.
Posisi awal berdiri tegak dengan tangan di samping. Lalu tekuk lutut kanan ke
depan dengan tumit menjinjit, bawa kaki kanan ke belakang dan kedua tangan
sejajar dengan bahu. Tahan selama 10 detik, kemudian lakukan dengan kaki kiri.
7. Bird dog
Bird dog
Awali
gerakan ini dengan posisi merangkak yaitu posisi lutut rapat sejajar dengan
pinggul dan telapak tangan pada lantai dan sejajar dengan pundak. Kemudian,
bawa tangan kanan ke depan lurus dengan pundak sambil kaki kiri ke belakang
lurus dengan pantat. Tahan sekitar beberapa detik tanpa melengkungkan punggung,
lalu kembali ke posisi awal dan ulangi pada sisi berlawanan.
8. Side plank hip drops
Side plank
hip drops
hip drops
Gerakan ini
berbeda dengan plank biasa atau juga plank crawl. Gerakan ini dimulai dengan gerakan
berbaring pada sisi kanan tubuh lalu siku kanan ditekuk sejajar dengan bawah
bahu. Pada posisi ini, hanya pinggul ke bawah yang menempel pada lantai. Lalu,
angkat bagian pinggul ke bawah dan tahan beban tubuh dengan lengan. Tahan
selama sekitar 3 sampai 5 detik dan turunkan pinggul. Ulangi beberapa kali.
9. Bridge
Bridge
Baringkan
tubuh terlentang dengan lengan di samping. Kemudian tekuk lutut namun betis
tetap lurus dengan telapak kaki di lantai. Lalu angkat pinggul hingga lurus
dengan bahu. Tahan selama 3 detik dan turunkan pinggung secara perlahan. Lalu
ulangi gerakan ini 10 hingga 15 kali.
10. Superman back extension
Superman
Back Extension
Berbaringlah
dengan telungkup. Lalu lakukan gerakan seperti Superman yang sedang terbang
yaitu kedua tangan ke depan dan bagian pinggul ke bawah mengangkat ke belakang.
Saat posisi ini, hanya perut yang ada di lantai. Tahan selama kurang lebih 3
sampai 5 detik kemudian kembali ke posisi awal dan ulangi.
Ternyata
banyak sekali kan gerakan olahraga yang bisa dilakukan di rumah
dengan mudah dan tanpa alat? Kamu nggak perlu bayar membership di tempat gym
untuk melakukan semua gerakan olahraga ini. 10 gerakan olahraga yang bisa
dilakukan di rumah ini jika dilakukan dengan teratur dan rutin akan membuat
otot-otot kamu makin kuat dan tubuh tetap bugar.
Olahraga itu
yang penting bukan tempatnya, tapi intensitas dan jenis gerakannya yang akan
membuat tubuh tetap bugar dan nggak gampang sakit. Karena semua gerakan
olahraga ini bisa dilakukan di rumah, nggak ada alasan untuk kamu malas
berolahraga, ya! Jangan lupa mengkonsumsi air putih sebelum dan sesudah
olahraga agar tubuh tidak mengalami dehidrasi.
0 komentar: